No meio da correria do dia a dia dormir passou a ser considerado um luxo, mas enganem-se aqueles que assim pensam. O nosso corpo precisa de fechar para obras regularmente para poder regenerar-se. Passei anos a dormir pouco devido ao stress. As preocupações são uma das causas da insónia, mas temos também causas fisiológicas, como a dificuldade em respirar, que pode manifestar-se de formas mais ou menos graves como o ressonar e a apeneia do sono. Se é este o seu caso deve pedir ajuda. Nos nossos hospitais já existem consultas de neurologia dedicadas ao estudo dos problemas do sono.
Para além do cansaço que todos reconhecemos a privação de sono ou um sono de má qualidade pode ser um dos factores que promovem o aumento do peso ou contribuem para o aparecimento de várias doenças como é o caso da diabetes melitus tipo 2.
O que podemos fazer para combater a insónia?
Adormecer pode parecer um sonho impossível quando estamos acordados às 3 da manhã, mas uma boa noite de sono pode ser uma realidade para a maioria. Cientistas identificaram um conjunto de práticas e hábitos conhecido como a “higiene do sono”, isto pode ajudar alguém maximizar as horas que passam a dormir, mesmo aqueles cujo sono é afetado pela insónia , jet lag ou trabalho por turnos.
- Evite consumir cafeína, álcool, nicotina e outros produtos químicos que interferem com o sono. Os produtos com cafeína contribuem para diminuir a qualidade do sono de uma pessoa. Como qualquer apreciador de café sabe, a cafeína é um estimulante que pode mantê-lo acordado. Portanto, evite cafeína (pode ser encontrada no café, chá, chocolate, cola, e alguns analgésicos) quatro a seis horas antes de se deitar. Da mesma forma, os fumantes devem se abster de fumar muito perto da hora de deitar.
Embora o álcool possa ajudar a trazer o sono, depois de algumas horas actua como um estimulante, aumentando o número de despertares e, geralmente mais tarde durante a noite diminui a qualidade do sono . Por conseguinte, é melhor limitar o consumo de álcool a uma a duas doses por dia, ou menos, e evitar a ingestão a partir de três horas antes de deitar. - Transforme seu quarto num ambiente calmo e repousante.
Um ambiente silencioso, escuro e fresco pode ajudar a promover a qualidade do sono. Para alcançar tal ambiente diminua o volume do ruído exterior com tampões ou um aparelho de “ruído branco”. Use cortinas pesadas ou uma máscara para bloquear a luz para evitar que o seu cérebro seja enganado e não dê a indicação que é hora de acordar. Mantenha a temperatura confortavelmente fresca entre 16ºC e os 24ºC e o quarto bem ventilado. Certifique-se que o seu quarto está equipado com um colchão e travesseiros confortáveis. (Lembre-se que a maioria dos colchões se desgasta depois de dez anos.)
Se o seu animal de estimação acorda regularmente durante a noite pode querer considerar a hipotese de mante-lo fora de seu quarto na altura de dormir.
Mantendo os computadores, TVs e materiais de trabalho fora da sala vai reforçar a associação mental entre seu quarto e dormir (no meu caso pessoal a televisão ajuda a dormir, basta selecionar o programa certo. O costuma resultar melhor é o Euronews, mas como mudaram a voz off já não resulta tão bem. Faz falta a voz monocórdica. Evite a todo o custo canais que tenham muita publicidade, pois o volume do som é alterado o que vai servir de alarme. Ouvir sons da Natureza também relaxam, pincipalmente ondas do mar, mas é diferente para cada um. Há que tentar várias hipoteses até encontras a solução).
Não esteja sempre a olhar para o seu despertador
Olhando para um relógio em seu quarto, ou quando você está tentando adormecer ou quando você acorda no meio da noite, pode realmente aumentar o estresse, tornando mais difícil para adormecer. Vire o mostrador do seu relógio de forma a que não o possa ver.
Se acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir em cerca de 20 minutos, levante-se e inicie uma atividade tranquila, repousante, como ler ou ouvir música, mantendo as luzes pouco intensas. Ua luz brilhante pode estimular o seu relógio interno. Quando as suas pálpebras caírem e você está pronto para dormir, volte para a cama.
- Estabelecer uma rotina relaxante antes de dormir
Usar uma luz de leitura antes de dormir é uma boa maneira de se preparar para o sono.
Facilitar a transição da hora de despertar para a de dormir com um período de atividades relaxantes pelo menos uma hora antes de dormir.Tome um banho (o aumento da temperatura corporal seguido da baixa da mesma promove a sonolência), ler um livro, assistir televisão, ou praticar exercícios de relaxamento. Evite discutindo questões emocionais, falar sobre o trabalho. Fisicamente e psicologicamente asatividades stressantes podem induzir o organismo a produzir e lançar na corrente sanguinia cortisol , que está associado com o aumento do estado de alerta. Se tende a levar seus problemas para a cama, tente escrevê-las e, em seguida, colocá-los de lado. - Só vá para a cama quando você está realmente cansado(a)
Lutar para adormecer apenas leva à frustração. Se não está a dormindo após 20 minutos, saia da cama, vá para outra sala e faça algo relaxante, como ler ou ouvir música até que estar cansado(a) o suficiente para dormir. - Use a luz a seu favor. A luz natural mantém o seu relógio interno num ciclo saudável de vigília-sono. Mantenha o seu relógio interno com um horário de sono consistente. Ter um horário de sono regular ajuda a garantir a melhor qualidade de um sono consistente. Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias ensina o “relógio interno” do corpo para esperar o sono num determinado momento, noite após noite. Tente ficar o mais próximo possível à sua rotina nos fins de semana para evitar um sono e ressaca na 2ªF de manhã. Acordar à mesma hora todos os dias é a melhor maneira de definir o seu relógio, e mesmo se não dormir bem na noite anterior.
- Muitas pessoas fazem das sestas uma parte regular de seu dia. No entanto, para aqueles que têm dificuldade em adormecer ou manter o sono durante a noite, dormir de tarde pode piorar a situação. Isso ocorre porque as sestas de tarde-dia diminuem o impulso indutor do sono. Se tem de fazer uma, é melhor mantê-la curta e terminar antes das 17:00.
- Aligeirar as suas refeições à noite. Comer uma pizza de pepperoni às 10 horas pode ser uma receita para a insónia. Concluir o jantar várias horas antes de dormir e evitar alimentos que podem causar indigestão. Se costuma ficar com fome durante a noite, faça uma pequena ceia com alimentos leves e de fácil digestão.
- Gira a ingestão de fluidos. Beba bastantes líquidos durante a noite para não acordar com sede, mas não tantos que faça com que tenha de ser despertado pela necessidade de uma viagem para à casa de banho.
- Faça exercícico algumas horas antes de dormir. O exercício ajuda a promover o sono repousante se for feito várias horas antes de ir para a cama. O exercício pode ajudar a adormecer mais rápido e dormir mais profundamente, contanto que seja praticado no momento certo. O exercício estimula o organismo a secretar cortisol, o que ajuda a ativar o mecanismo de alerta no cérebro. Isso é bom, a menos que esteja a tentar adormecer. Tente terminar o exercício pelo menos três horas antes de dormir ou exercitar-se no início do dia.
Bons sonos!